Bleiben Sie aktiv und gesund!
Übungsanleitungen für alle, die aufgrund der Coronamaßnahmen nicht zur Physiotherapie kommen können.
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Übungen zur Osteoporoseprophylaxe
1. Bein abspreizen: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein
2. Aufstehen und hinsetzen: 3 x 15 Wiederholungen
(Achtung: Rücken gerade!)
3. Hinauf- und hinuntersteigen: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein
Übungen zur Sturzprophylaxe
1. Tandemgang: 3 x 15 Schritte, Ferse an Zehenspitze (an der Wand stützen)
2. Seitwärts gehen: 3 x 15 Schritte pro Richtung, überkreuz (an der Wand stützen)
3. Einbeinstand: 3 x 15 pro Bein
Übungen für die Hüfte
1. Die Muschel: 3 x 15 Wdh. pro Bein (Achtung: Becken senkrecht zum Boden halten!)
2. Brücke: 3 x 15 Wiederholungen
3. Dehnungsübungen: je 3 x 30 Sekunden halten pro Bein
Übungen für die Halswirbelsäule
1. Schultern nach hinten oben ziehen: 3 x 20 Wiederholungen
(Achtung: Kinn nicht vorstrecken!)
2. Kinn einziehen: 3 x 15 Wiederholungen
(Achtung: Nur mit wenig Kraft. Bewegungsausmaß sehr klein.)
3. Nackenmuskulatur dehnen: 3 x 30 Sekunden halten pro Seite
Übungen für die Knie
1. Boden wischen: 3 x 1 Minute pro Bein
2. Knie strecken: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein
3. Kniebeugen: 3 x 15 Wiederholungen, Rücken gerade!
(Achtung: Knie auf Höhe der Zehen halten und nicht nach innen führen)
Übungen für die Lendenwirbelsäule
1. Vierfüßer: 5 x 15 Wiederholungen (Diagonal: Arm rechts, Bein links, dann umgekehrt)
2. Rückenmuskulatur dehnen: 2 x 30 Sekunden pro Seite
3. Brücke: 3 x 15 Wiederholungen (Achtung Rumpf: Bauchnabel einziehen, um Spannung aufzubauen!)
Übungen für die Schulter
1. Liegestütz gegen die Wand: 3 x 15 Wiederholungen
Achtung: Nicht ins Hohlkreuz fallen!
2. Arme schräg-vorne nach oben heben: 3 x 15 Wiederholungen
Achtung: Schulterblätter nach hinten stabilisieren!
3. Außenrotation: 3 x 15 Wiederholungen pro Arm
Achtung: Ellenbogen bleibt am Körper.
