Übungen

Bleiben Sie aktiv und gesund!

Übungsanleitungen für alle, die aufgrund der Coronamaßnahmen nicht zur Physiotherapie kommen können.

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Übungen zur Osteoporoseprophylaxe

1. Bein abspreizen: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein

  

 

2. Aufstehen und hinsetzen: 3 x 15 Wiederholungen
(Achtung: Rücken gerade!)

   

 

3. Hinauf- und hinuntersteigen: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein

   

 

Übungen zur Sturzprophylaxe

1. Tandemgang: 3 x 15 Schritte, Ferse an Zehenspitze (an der Wand stützen)

   

 

2. Seitwärts gehen: 3 x 15 Schritte pro Richtung, überkreuz (an der Wand stützen)

   

 

3. Einbeinstand: 3 x 15 pro Bein

   

 

Übungen für die Hüfte

1. Die Muschel: 3 x 15 Wdh. pro Bein (Achtung: Becken senkrecht zum Boden halten!)

    

 

2. Brücke: 3 x 15 Wiederholungen

   

 

3. Dehnungsübungen: je 3 x 30 Sekunden halten pro Bein

   

 

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Schultern nach hinten oben ziehen: 3 x 20 Wiederholungen
(Achtung: Kinn nicht vorstrecken!)

    

 

2. Kinn einziehen: 3 x 15 Wiederholungen
(Achtung: Nur mit wenig Kraft. Bewegungsausmaß sehr klein.)

   

 

3. Nackenmuskulatur dehnen: 3 x 30 Sekunden halten pro Seite

   

 

Übungen für die Knie

1. Boden wischen: 3 x 1 Minute pro Bein

   

 

2. Knie strecken: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein

   

 

3. Kniebeugen: 3 x 15 Wiederholungen, Rücken gerade!
(Achtung: Knie auf Höhe der Zehen halten und nicht nach innen führen)

   

 

Übungen für die Lendenwirbelsäule

1. Vierfüßer: 5 x 15 Wiederholungen (Diagonal: Arm rechts, Bein links, dann umgekehrt)

   

 

2. Rückenmuskulatur dehnen: 2 x 30 Sekunden pro Seite

   

 

3. Brücke: 3 x 15 Wiederholungen (Achtung Rumpf: Bauchnabel einziehen, um Spannung aufzubauen!)

   

 

 

Übungen für die Schulter

1. Liegestütz gegen die Wand: 3 x 15 Wiederholungen
Achtung: Nicht ins Hohlkreuz fallen!

   

 

2. Arme schräg-vorne nach oben heben: 3 x 15 Wiederholungen
Achtung: Schulterblätter nach hinten stabilisieren!

   

 

3. Außenrotation: 3 x 15 Wiederholungen pro Arm
Achtung: Ellenbogen bleibt am Körper.

   

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